ダイエットのこつ ３年前８０ｋｇ近くだった体重を６７ｋｇに減らした方法 大公開
1. ”一日何カロリー減らすと一年で何ｋｇ痩せる”という計算違い。
2. 目標体重になるためにどのくらいの摂取カロリーを減らす／運動が必要かの計算方法。それを計算した時点で、ダイエットは完了している。
3. 私の3年間の体重変化のグラフ
1. ”一日何カロリー減らすと一年で何ｋｇ痩せる”という計算違い。
例えば1/11/2020 日経Gooday 30+に以下の記事があった。
”1日1食ごはん小盛りに 腹囲は1年で何センチ減る？”
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO53690090T21C19A2000000?channel=DF140920160927
まず前提として、
内臓脂肪１ｋｇ＝腹囲１ｃｍ＝７０００ｋｃａｌ（これは正しいのかもしれない）
下記計算が間違えています。
ごはんを小盛りにした例。ご飯1杯が250kcal、小盛りならマイナス80kcalの170kcalとして（約3割減）、1日1食だけ小盛りに変えたらどうなるか。
ご飯の盛りを1年間減らし続ければ、計算上腹囲は4.2cm減る。
－８０ｋｃａｌｘ３６５日＝－２万９２００ｋｃａｌ
２万９２００ｋｃａｌ÷７０００ｋｃａｌ➡約４．２ｋｇ
内臓脂肪４．２ｋｇ、腹囲４．２ｃｍ減
私がこれまで読んだダイエット記事にはこれと似たようなのが多い。
ダイエットをした事がある人なら誰でも、ダイエット開始からしばらくすると体重変化が止まる事を経験する。上記の様に同じ事を続けていて、1年間も体重が落ち続けることは無い。
何故かと言うと、体重が減る＝軽くなると一日のエネルギー消費量が減る。
従って、その内体重が減らなくなる。
日経Gooday 30+に記事を書いた人は、自分でダイエットをしたことが無い人ではないか？また内容を校正すべき、編集者も同じくダイエット経験が無いと思う。
そうでないと、こんな小学生が頭だけで書いたような記事は書けない。
例えば50歳、男性、身長164㎝、体重6１.３kg、身体活動レベル普通の人が一日80kcal摂取カロリーを減らすと体重はどうなるかというと、以下のようなグラフになります。
もちろん、摂取カロリーを８０ｋｃａｌ／日減らしたつもりでも、腹が減ってお菓子を食べちゃったとか頑張って体重を落とさなきゃって気持ちが強くて、いつもより運動しちゃったてのがどうしても入るので、なかなか思う通りの数字にはなりません。
最初は体重６１．３ｋｇあったが、摂取カロリーを少なくすると、体重が減り、その分1日の消費カロリーも減る。
そして1か月半を過ぎたころには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれ、体重減少が止まる。
８０ｋｃａｌ減らした時に、約１か月半後には５９．２ｋｇに体重が減り、その後その生活を続けると減った体重を維持することになります。
2. 目標体重になるためにどのくらいの摂取カロリーを減らす／運動をするかの計算方法。それを計算した時点で、ダイエットは完了している。
50歳、男性、身長164㎝、身体活動レベル:普通、現在6１.３kgの人が、体重を減らすために一日何kcal減らせばいいかは、以下のサイトでエネルギー量を計算すると、わかります。
メディカルズ本舗TOP > bmiと適正エネルギー量計算します。 というサイト。
https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php
（ここではわかり易いように、差が８０ｋｃａｌになるように年齢、身長、体重などの数字を操作しました。）
まず性別、現在の年齢、身長、体重、身体活動レベル（５0歳、男性、身長164㎝、現在6１.３kg、身体活動レベル:普通）を入力すると現体重における推定エネルギー量2306ｋｃａｌ／日が計算されます。
当面の目標体重として、５９．２ｋｇを入力すると、推定エネルギー量2226ｋｃａｌ／日が計算されます。
この数値が正しいかどうかはとりあえず問題ではない。
出てきた推定エネルギー量の差分だけ、摂取カロリーを減らすか、毎日の運動を行うと、１か月半後には結果を見ることが出来ます。
ダイエットを始めた時に結果はほぼわかっています。
予想とあっていればいいし、外れていれば、更に摂取カロリーまたは運動量を増減し、再度１か月半待つと、結果を見ることが出来ます。
３．私の３年間の体重変化のグラフ
20年位前、運動で体重を減量し、一時７３ｋｇくらいだったのが、運動を止めて８０ｋｇくらいをキープしていた。
3年位前、糖尿病、高血圧、高脂血症、腹囲１ｍを維持していたので、２０１７年5月くらいから、散歩の記録を付け始めた。
最初は２ｋｍを30分くらい。そうすると、体重が若干減りまたそれを維持できていた。
段階的に散歩の時間を増やし、摂取カロリーも減らしてきた。
例えば、30分の散歩を60分にして体重変化を見ると少し体重が減ってしばらく続く。
グラフでは2018年初から8月まで一直線に減っているように見えるが、実際は少し運動量を増やし、体重が減って一定になり、また運動量を増やしたり、摂取カロリーを減らしたりというのを繰り返していた。
去年の3月くらいには６７ｋｇ前後になり、月に１回の体重測定で、変化が無いのを確かめている。
糖尿病の数値であるHbA1cが１０％くらいあったのが、１年くらい前から６％を切り、腹囲も８５ｃｍ以下になっている。高血圧は相変わらず。
この生活を元に戻すとそれらの数値も元に戻ると思うと、この生活を止められなくなっている。
以上
